---

title: "Стресс-менеджмент — подготовка к тесту" type: exam-prep course: "Стресс-менеджмент: простые и научно-доказанные методики борьбы со стрессом (базовая станция)" course_short: "Стресс-менеджмент" block: Сквозной модуль tags: [подготовка, экзамен, Стресс-менеджмент]

Стресс-менеджмент — подготовка к итоговому тесту

---

Стресс-менеджмент — Модуль 1. О чём этот курс

Цель темы

• Понять, что даёт курс.
• Настроиться на практическую работу.
• Узнать, на каких исследованиях основан материал.

Ключевые понятия и аббревиатуры

Термин	Расшифровка	Простыми словами	Где применяется
Стресс	—	Реакция организма на угрозу/новые условия	Работа, жизнь
Deep Mind Consulting	—	Команда консультантов, психотерапевтов, тренеров	Разработчик курса
MIT	Massachusetts Institute of Technology	Массачусетский технологический институт	Исследования
Harvard Business School	—	Гарвардская школа бизнеса	Исследования
Stanford University	—	Стэнфордский университет	Исследования

Что узнаешь на курсе

• Как стать на 25% счастливее.
• Как правильно реагировать на стресс.
• Как улучшить самочувствие.
• Как применять техники регуляции стресса.
• Как лучше чувствовать и понимать эмоции.
• Как освободиться от напряжения.
• Как улучшить отношения с людьми.

Основа курса

Подготовлен Deep Mind Consulting:

• специалисты по здоровью человека,
• психотерапевты,
• бизнес-тренеры.

На основе исследований:

• Массачусетский Технологический Университет;
• Гарвардская Школа Бизнеса;
• Стэнфордский Университет.

Чек-лист

• Понять, зачем нужен курс.
• Настроиться на практику.
• Осознать, что материал — научно-доказанный.

Шпаргалка

Что	Значение
Разработчик	Deep Mind Consulting
Основа	MIT, Harvard, Stanford
Формат	7 частей
Цель	Снижение стресса и улучшение жизни

Проверь себя

1. Кто подготовил курс?

Deep Mind Consulting: специалисты по здоровью, психотерапевты, бизнес-тренеры.

2. На чьих исследованиях основан курс?

MIT, Harvard Business School, Stanford University.

3. Что даёт курс?

Понимание стресса, техники регуляции, улучшение самочувствия, отношений.

4. Зачем в курс добавлены пейзажи?

Для релаксации и снижения напряжения.

---

Стресс-менеджмент — Модуль 2. Важная правда про стресс

Цель темы

• Понять, что такое стресс.
• Разобраться в механизме стрессовой реакции.
• Узнать три основные реакции на стресс.
• Понять, насколько стресс вреден.

Ключевые понятия и аббревиатуры

Термин	Расшифровка	Простыми словами	Где применяется
Стресс	—	Реакция на новые условия и угрозы	Жизнь, работа
Стрессовая реакция	—	Комплекс реакций организма	При угрозе
Хронический стресс	—	Длительный, незавершённый	Основной вред
Завершение цикла	—	Полное проживание стресса	Здоровье

Что такое стресс

Стресс — нормальная биологическая реакция организма на новые условия и угрозы.

Как изменился стресс за 100 лет

• Уровень стресса растёт — из-за сложности мира и темпа жизни.
• Мир стал быстрее, информации больше, реакция нужна чаще.

Какой стресс самый вредный

Стресс	Вред
Любой стресс одинаково вреден	Неверно
Стресс не вреден	Неверно
Хронический и незавершённый	Самый вредный

Чек-лист

• Понять, что стресс — нормальная реакция.
• Не пытаться его избегать.
• Осознать вред хронического и незавершённого стресса.
• Определить свой личный способ реагировать на стресс.

Шпаргалка

Понятие	Значение
Стресс	Биологическая реакция на новые условия/угрозы
Самый вредный	Хронический и незавершённый
Цель	Использовать и завершать стресс

Проверь себя

1. Что такое стресс?

Нормальная биологическая реакция организма на новые условия и угрозы.

2. Как изменился уровень стресса за 100 лет?

Вырос из-за сложности мира и темпа жизни.

3. Какой стресс наиболее вреден?

Хронический и незавершённый.

4. Нужно ли избегать стресса?

Нет. Нужно понимать его механизм и завершать цикл.

---

Стресс-менеджмент — Модуль 3. Топ-6 полезных привычек

Цель темы

• Понять, как стресс приводит к выгоранию.
• Узнать признаки выгорания.
• Освоить 6 полезных привычек.
• Познакомиться с техникой наблюдения за дыханием.

Ключевые понятия и аббревиатуры

Термин	Расшифровка	Простыми словами	Где применяется
Эмоциональное выгорание	—	Психическое истощение	Работа, жизнь
Хронический стресс	—	Длительный стресс	Причина выгорания
Практика дыхания	—	Наблюдение за дыханием	Релаксация
Центрирование	—	Телесная техника саморегуляции	Управление стрессом
Insight Timer	—	Приложение для медитаций	Практика дома

Выгорание

Эмоциональное выгорание — состояние психического истощения, негативно влияющее на всю жизнь.

Выгорание — результат хронического стресса. Это крайняя форма хронического стресса.

Главные признаки выгорания

• Постоянное чувство усталости, даже после сна и выходных.
• Равнодушие и цинизм к другим.
• Полное нежелание что-либо делать.
• Механическое выполнение работы.
• Снижение самооценки.
• Подавленное или апатичное настроение.
• Головные боли / боли в груди и спине.

Топ-6 здоровых привычек

1. Здоровое питание.
2. Регулярный качественный сон.
3. Физические упражнения или движение.
4. Практика наблюдения за дыханием и телом.
5. Глубокие и поддерживающие социальные связи.
6. Телесная техника изменения реакции на стресс — центрирование.

Тест «Зона риска выгорания»

Считаются баллы только за ответ «ДА». Чем больше баллов — тем ниже риск.

Утверждение	Балл
Регулярно высыпаюсь	+3
Каждый день пью воду без добавок	+2
Ем свежие овощи, зелень, фрукты	+3
Ощущаю поддержку близких	+3
Зарядка/спорт 2-3 раза в неделю	+3
Медитативные упражнения	+3
Посещаю психолога/психотерапевта	+3
Контролирую бюджет	+2
Ежегодный медосмотр	+3
Перерыв от работы в течение дня	+3
Использую отпуск и отдыхаю	+3
Ставлю отдых в приоритет	+3
Занимаюсь творчеством	+2

Чек-лист

• Пройти тест на зону риска выгорания.
• Проверить у себя признаки выгорания.
• Внедрить 6 привычек.
• Попробовать практику наблюдения за дыханием.

Шпаргалка

Привычка	Что даёт
Питание	Ресурс организма
Сон	Восстановление
Движение	Завершение цикла стресса
Дыхание	Успокоение
Соцсвязи	Поддержка
Центрирование	Изменение реакции на стресс

Признак выгорания	Что делать
Усталость, цинизм, апатия	Врач, психотерапевт
Боль в груди/спине	Общий анализ здоровья

Проверь себя

1. Что такое выгорание?

Состояние психического истощения, результат хронического стресса.

2. Перечисли главные признаки выгорания.

Усталость, цинизм, апатия, механическая работа, снижение самооценки, подавленное настроение, боли.

3. Какие 6 привычек снижают стресс?

Питание, сон, движение, дыхание, соцсвязи, центрирование.

4. Что делать при признаках выгорания?

Обратиться к терапевту и психотерапевту.

5. Что даёт практика наблюдения за дыханием?

Контакт с телом и эмоциями, успокоение, снижение напряжения.

---

Стресс-менеджмент — Модуль 4. Завершение цикла и проживание эмоций

Цель темы

• Понять, как работают эмоции.
• Разобраться, почему стресс мешает реагировать.
• Узнать, как негативные мысли влияют на здоровье.
• Освоить завершение стрессового цикла.
• Научиться вести дневник эмоций.

Ключевые понятия и аббревиатуры

Термин	Расшифровка	Простыми словами	Где применяется
Стрессовый цикл	—	Цикл реакции на стресс	Завершение стресса
Завершение	—	Физическое движение/воздействие на тело	После стресса
Проживание эмоций	—	Полное переживание эмоции	Здоровье психики
Дневник эмоций	—	Записи о своём состоянии	Тренировка осознанности
Выгорание	—	Психическое истощение	Профессии риска

Как работают эмоции

• Эмоции — естественная реакция организма на ситуацию.
• Разрушительны, только если не прожить их до конца.
• Если зацикливаемся — эмоции остаются в теле как блоки и зажимы.
• Если проживаем здоровым образом — даже сильный гнев или страх не вредят.

Категории профессий с высоким риском выгорания

1. Помогающие профессии — постоянный контакт с людьми (психологи, социальные работники, учителя).
2. Повышенная опасность / трудные условия — врачи скорой, экстренные службы, правоохранители.
3. Высокая эмоциональная нагрузка — актёры, тренеры.

Здоровое проживание эмоций

Гнев:

• напряжение кулаков, челюстей;
• повышение температуры тела;
• сфокусированный взгляд, узкое мышление;
• активное/учащённое дыхание или его задержка;
• ощущение жара в голове.

Страх и тревога — реакция на угрозу. Отвращение — реакция отторжения.

Упражнение «Дневник эмоций»

• Заполнять письменно 3 раза в день или чаще.
• Делать больше двух недель подряд, каждый день.
• Отмечать эмоциональное состояние и его отражение в теле.
• Особое внимание — разрушающим эмоциям.
• Не ругать себя, не пугаться, принимать и наблюдать.

Вопросы для записи:

1. В каком я эмоциональном состоянии?
2. Какая эмоция главенствует?
3. Как я ощущаю эту эмоцию в теле?

Чек-лист

• Начать вести дневник эмоций 3 раза в день.
• Отслеживать эмоции в теле.
• Не ругать себя за «плохие» эмоции.
• Завершать стресс через движение.
• Определить, входишь ли в группу риска выгорания.

Шпаргалка

Эмоция	Признаки в теле
Гнев	Кулаки, челюсти, жар, узкое мышление
Страх/тревога	Напряжение, учащённое дыхание
Отвращение	Отторжение
Горе, грусть	Тяжесть, подавленность

Вопрос дневника	Зачем
Что за эмоция?	Распознать
Как в теле?	Прожить
Что сообщает?	Понять

Проверь себя

1. Как завершить стрессовый цикл?

Через физическое движение или воздействие на тело.

2. Что делает эмоции разрушительными?

То, что мы их не проживаем до конца, зацикливаемся.

3. Какие профессии в группе риска?

Помогающие, с повышенной опасностью, с высокой эмоциональной нагрузкой.

4. Как вести дневник эмоций?

3 раза в день, больше 2 недель, отмечать эмоцию и её отражение в теле.

5. Что делать с разрушающими эмоциями?

Не ругать, принять, наблюдать, понять, что они сообщают.

6. Как проявляется гнев в теле?

Напряжение кулаков, челюстей, жар, узкое мышление, учащённое дыхание.

---

Стресс-менеджмент — Модуль 5. Мощная техника саморегуляции

Цель темы

• Понять, как изменить реакцию на стрессовые факторы.
• Ощутить контроль над жизнью.
• Освоить технику центрирования.

Ключевые понятия и аббревиатуры

Термин	Расшифровка	Простыми словами	Где применяется
Центрирование	—	Телесная техника саморегуляции	Управление стрессом
Саморегуляция	—	Управление своим состоянием	Работа, жизнь
Ресурсное состояние	—	Состояние с силами и ясностью	Работа
Стрессовый фактор	—	То, что вызывает стресс	Для практики

Что такое центрирование

• Простая техника саморегуляции.
• Тренирует нервную систему на изменение самой реакции на стресс.
• Время выполнения — пара минут.
• Специальной подготовки не нужно.

Упражнение — техника центрирования

1. Выберите стрессовый фактор (3-4 из 10).
2. Выберите приятный образ.
3. Выполняйте по видеоинструкции / текстовой инструкции.
4. Пара минут — и вы в ресурсном состоянии.

Чек-лист

• Попробовать технику центрирования под видео.
• Скачать PDF-инструкцию.
• Определить свой стрессовый фактор 3-4/10.
• Определить приятный образ.
• Практиковать регулярно.

Шпаргалка

Элемент	Что
Время	Пара минут
Стрессовый фактор	3-4 из 10
Приятный образ	Близкий, питомец, ребёнок
Результат	Ресурсное состояние

Проверь себя

1. Что такое центрирование?

Телесная техника саморегуляции, тренирующая нервную систему.

2. Сколько нужно времени?

Пара минут.

3. Что подходит как стрессовый фактор для практики?

Что-то на 3-4 балла из 10: звонок, сообщение, отчёт.

4. Что может быть приятным образом?

Любимый человек, питомец, ребёнок.

5. Что даёт техника?

Контроль над жизнью, ресурсное состояние, изменение реакции на стресс.

---

Стресс-менеджмент — Модуль 6. Как стать организованнее

Цель темы

• Что советует нейронаука.
• Какие ресурсы психики самые ценные.
• Как справляться с перегрузкой.

Ключевые понятия и аббревиатуры

Термин	Расшифровка	Простыми словами	Где применяется
Когнитивная нейробиология	—	Наука о памяти и внимании	Управление стрессом
Многозадачность	—	Несколько дел одновременно	Истощает внимание
Информационная перегрузка	—	Слишком много информации	Стресс
Порядок	—	Организованное пространство	Снижение стресса

Главная мысль

• Память и внимание — самые ценные и легко истощаемые ресурсы.
• Они — фундамент всех решений и действий.
• Если не внимательны → ошибки, неверные решения.
• Если не организовываем пространство → всё держим в памяти → она перегружается.
• Хаос и множество дел одновременно → высокий стресс.

Многозадачность — что делать

• Стараться не работать в режиме многозадачности.
• Не накапливать мелкие задачи.
• Минимизировать переключение внимания.
• Бороться с отвлечениями.
• Тренировать внимание.
• Объединять однотипные задачи и решать вместе.
• Делать одно дело, потом другое.
• Дольше фокусироваться на одном.
• Создавать условия, где меньше отвлекают.
• 3 звонка подряд — эффективнее, чем 3 в разное время.
• Собирать задачи в блоки: решать, делегировать, отказываться.
• Применять технику наблюдения за дыханием.

Хаос в пространстве — что делать

• Чёткие места для вещей. Иначе память напрягается при каждом поиске.
• Организовывать среду так, чтобы не тратить время на поиск. Однотипное — в одно место.
• Не хранить вещи, которыми не пользуетесь. Поблагодарить и отдать тем, кому полезнее.

Информационная перегрузка — что делать

• Убрать все уведомления из телефона, оставить только важные чаты.
• Удалить неиспользуемые программы. Иконки тоже захламляют пространство.
• Приучить близких и коллег звонить при срочности и не ждать быстрого ответа в мессенджере/почте.

Чек-лист

• Убрать многозадачность.
• Определить чёткие места для вещей.
• Разобрать хлам (отдать ненужное).
• Убрать уведомления из телефона.
• Удалить неиспользуемые программы.
• Приучить близких звонить при срочности.
• Выполнить письменное задание (3 стикера).

Шпаргалка

Проблема	Решение
Многозадачность	Одно дело за раз
Накопление мелочей	Не копить
Переключения	Блоки однотипных задач
Хаос	Чёткие места
Хлам	Отдать ненужное
Уведомления	Убрать
Информация	Приоритет звонкам

Проверь себя

1. Какие ресурсы психики самые ценные?

Память и внимание.

2. Что делать с многозадачностью?

Стараться не работать в этом режиме, объединять однотипное, фокусироваться на одном.

3. Как бороться с хаосом в пространстве?

Определить чёткие места, организовать среду, не хранить ненужное.

4. Как справиться с информационной перегрузкой?

Убрать уведомления, удалить лишние программы, приучить звонить при срочности.

5. Какое письменное задание?

Выписать 3 совета на стикеры, придерживаться 3 дня, обсудить с коллегами.

---

Стресс-менеджмент — Модуль 7. Интеграция

Цель темы

• Закрепить результаты.
• Освежить пройденный путь.
• Получить памятку полезных действий.

Чек-лист полезных действий

• Выполнил практику наблюдения за дыханием.
• Как следует выспался.
• Выполнил технику Центрирование.
• Убрал уведомления с телефона.
• Придумал места для часто используемых вещей.
• Съел большую порцию свежих овощей.
• Съел порцию здоровых масел (оливковое, кокосовое, льняное).
• Проверил, нахожусь ли в зоне риска хронического стресса.
• Провёл приятно время с друзьями или семьёй.
• Подвигался после стрессовой ситуации.
• Вёл дневник эмоций и замечал состояние.
• Уменьшил потребление быстрых углеводов и глютена.
• Перестал потреблять трансжиры.
• Стараюсь фокусироваться на одной задаче.

Источники курса

Книги и исследования:

• Тимоти Голи, «Стресс как внутренняя игра»
• Джеймс Ним, «Внимание самому важному»
• Мельник Шерон, «Стрессоустойчивость»
• Киган Роберт, «Культура для каждого»
• Макконигал Кэлли, «Сила воли»
• Перлмуттер Дэвид, «Кишечник и мозг», «Еда и мозг»
• Сапольски Роберт, «Биология добра и зла», «Почему у зебр не бывает инфаркта»
• Стороны Митху, «Без стресса»
• Уолкер Мэтью, «Зачем мы спим»
• Уильямс Марк, Пенман Дэнни, «Осознанность»
• Эспри Дейв, «Биохакинг мозга»
• Левитин Дэниел, «Организованный ум»
• Нагоски Эмили, «Выгорание», «Как хочет женщина»

Исследования:

• Adriaenssens, Jef. «Determinants and prevalence of burnout in emergency nurses».
• Alsubae, Modi, Rebecca Abbott. «Mechanisms of action in MBCT and MBSR».
• Purvanova, Muros. «Gender differences in burnout».
• Watts, Robertson. «Burnout in university teaching staff».
• Sanstrom, Dunn. «Social interactions and well-being».

Чек-лист

• Пробежаться по сводному чек-листу.
• Выбрать 1-2 привычки для старта.
• Возвращаться к материалам по необходимости.

Шпаргалка

Модуль	Тема
1	О курсе
2	Правда про стресс
3	6 привычек
4	Проживание эмоций
5	Центрирование
6	Организованность
7	Интеграция

Проверь себя

1. Что делать для закрепления результата?

Выполнить несколько пунктов из чек-листа, распечатать памятку.

2. Можно ли возвращаться к материалам?

Да, при желании для уточнения деталей.

---

Стресс-менеджмент — Итоговый тест (сводка Q&A)

1. 1. Что такое стресс?

Нормальная биологическая реакция на новые условия и угрозы.

2. 2. Какой стресс самый вредный?

Хронический и незавершённый.

3. 3. Что такое выгорание?

Психическое истощение, результат хронического стресса.

4. 4. Назови 6 привычек.

Питание, сон, движение, дыхание, соцсвязи, центрирование.

5. 5. Как завершить стрессовый цикл?

Через физическое движение или воздействие на тело.

6. 6. Как часто вести дневник эмоций?

3 раза в день, больше 2 недель.

7. 7. Что такое центрирование?

Телесная техника саморегуляции, пара минут.

8. 8. Какие ресурсы психики самые ценные?

Память и внимание.

9. 9. Что делать с уведомлениями?

Убрать все, оставить важные чаты.

10. 10. Что делать при выгорании?

Обратиться к терапевту и психотерапевту.

11. 11. Где проходят практики дыхания?

В приложении Insight Timer.

12. 12. Как часто заниматься движением?

2-3 раза в неделю или больше.