---

course: "Стресс-менеджмент: простые и научно-доказанные методики борьбы со стрессом (базовая станция)" course_short: Стресс-менеджмент module: 4 module_title: "Завершение цикла и проживание эмоций" block: Сквозной модуль order: 4 tags: [Стресс, эмоции, гнев, страх, дневник] source: Ростелеком (Deep Mind Consulting)

Стресс-менеджмент — Модуль 4. Завершение цикла и проживание эмоций

Цель темы

• Понять, как работают эмоции.
• Разобраться, почему стресс мешает реагировать.
• Узнать, как негативные мысли влияют на здоровье.
• Освоить завершение стрессового цикла.
• Научиться вести дневник эмоций.

Ключевые понятия и аббревиатуры

Термин	Расшифровка	Простыми словами	Где применяется
Стрессовый цикл	—	Цикл реакции на стресс	Завершение стресса
Завершение	—	Физическое движение/воздействие на тело	После стресса
Проживание эмоций	—	Полное переживание эмоции	Здоровье психики
Дневник эмоций	—	Записи о своём состоянии	Тренировка осознанности
Выгорание	—	Психическое истощение	Профессии риска

Как работают эмоции

• Эмоции — естественная реакция организма на ситуацию.
• Разрушительны, только если не прожить их до конца.
• Если зацикливаемся — эмоции остаются в теле как блоки и зажимы.
• Если проживаем здоровым образом — даже сильный гнев или страх не вредят.

Категории профессий с высоким риском выгорания

1. Помогающие профессии — постоянный контакт с людьми (психологи, социальные работники, учителя).
2. Повышенная опасность / трудные условия — врачи скорой, экстренные службы, правоохранители.
3. Высокая эмоциональная нагрузка — актёры, тренеры.

Здоровое проживание эмоций

Гнев:

• напряжение кулаков, челюстей;
• повышение температуры тела;
• сфокусированный взгляд, узкое мышление;
• активное/учащённое дыхание или его задержка;
• ощущение жара в голове.

Страх и тревога — реакция на угрозу. Отвращение — реакция отторжения.

Упражнение «Дневник эмоций»

• Заполнять письменно 3 раза в день или чаще.
• Делать больше двух недель подряд, каждый день.
• Отмечать эмоциональное состояние и его отражение в теле.
• Особое внимание — разрушающим эмоциям.
• Не ругать себя, не пугаться, принимать и наблюдать.

Вопросы для записи:

1. В каком я эмоциональном состоянии?
2. Какая эмоция главенствует?
3. Как я ощущаю эту эмоцию в теле?

Чек-лист

• Начать вести дневник эмоций 3 раза в день.
• Отслеживать эмоции в теле.
• Не ругать себя за «плохие» эмоции.
• Завершать стресс через движение.
• Определить, входишь ли в группу риска выгорания.

Шпаргалка

Эмоция	Признаки в теле
Гнев	Кулаки, челюсти, жар, узкое мышление
Страх/тревога	Напряжение, учащённое дыхание
Отвращение	Отторжение
Горе, грусть	Тяжесть, подавленность

Вопрос дневника	Зачем
Что за эмоция?	Распознать
Как в теле?	Прожить
Что сообщает?	Понять

Проверь себя

1. Как завершить стрессовый цикл?

Через физическое движение или воздействие на тело.

2. Что делает эмоции разрушительными?

То, что мы их не проживаем до конца, зацикливаемся.

3. Какие профессии в группе риска?

Помогающие, с повышенной опасностью, с высокой эмоциональной нагрузкой.

4. Как вести дневник эмоций?

3 раза в день, больше 2 недель, отмечать эмоцию и её отражение в теле.

5. Что делать с разрушающими эмоциями?

Не ругать, принять, наблюдать, понять, что они сообщают.

6. Как проявляется гнев в теле?

Напряжение кулаков, челюстей, жар, узкое мышление, учащённое дыхание.