03 - Стресс-менеджмент - Модуль 3. Топ-6 полезных привычек
course: "Стресс-менеджмент: простые и научно-доказанные методики борьбы со стрессом (базовая станция)" course_short: Стресс-менеджмент module: 3 module_title: "Топ-6 полезных привычек для снижения стресса" block: Сквозной модуль order: 3 tags: [Стресс, привычки, выгорание, дыхание] source: Ростелеком (Deep Mind Consulting)
Стресс-менеджмент — Модуль 3. Топ-6 полезных привычек
Кратко
Цель темы
- Понять, как стресс приводит к выгоранию.
- Узнать признаки выгорания.
- Освоить 6 полезных привычек.
- Познакомиться с техникой наблюдения за дыханием.
Ключевые понятия и аббревиатуры
| Термин | Расшифровка | Простыми словами | Где применяется |
|---|---|---|---|
| Эмоциональное выгорание | — | Психическое истощение | Работа, жизнь |
| Хронический стресс | — | Длительный стресс | Причина выгорания |
| Практика дыхания | — | Наблюдение за дыханием | Релаксация |
| Центрирование | — | Телесная техника саморегуляции | Управление стрессом |
| Insight Timer | — | Приложение для медитаций | Практика дома |
Выгорание
Эмоциональное выгорание — состояние психического истощения, негативно влияющее на всю жизнь.
Выгорание — результат хронического стресса. Это крайняя форма хронического стресса.
Главные признаки выгорания
- Постоянное чувство усталости, даже после сна и выходных.
- Равнодушие и цинизм к другим.
- Полное нежелание что-либо делать.
- Механическое выполнение работы.
- Снижение самооценки.
- Подавленное или апатичное настроение.
- Головные боли / боли в груди и спине.
Опасно
Если нашли у себя признаки
Топ-6 здоровых привычек
- Здоровое питание.
- Регулярный качественный сон.
- Физические упражнения или движение.
- Практика наблюдения за дыханием и телом.
- Глубокие и поддерживающие социальные связи.
- Телесная техника изменения реакции на стресс — центрирование.
Практика наблюдения за дыханием
Тест «Зона риска выгорания»
Считаются баллы только за ответ «ДА». Чем больше баллов — тем ниже риск.
| Утверждение | Балл |
|---|---|
| Регулярно высыпаюсь | +3 |
| Каждый день пью воду без добавок | +2 |
| Ем свежие овощи, зелень, фрукты | +3 |
| Ощущаю поддержку близких | +3 |
| Зарядка/спорт 2-3 раза в неделю | +3 |
| Медитативные упражнения | +3 |
| Посещаю психолога/психотерапевта | +3 |
| Контролирую бюджет | +2 |
| Ежегодный медосмотр | +3 |
| Перерыв от работы в течение дня | +3 |
| Использую отпуск и отдыхаю | +3 |
| Ставлю отдых в приоритет | +3 |
| Занимаюсь творчеством | +2 |
Интерпретация
- высокий риск — низкий балл, нужен врач и изменение образа жизни;
- средний риск — добавить привычек;
- низкий риск — так держать.
Чек-лист
- Пройти тест на зону риска выгорания.
- Проверить у себя признаки выгорания.
- Внедрить 6 привычек.
- Попробовать практику наблюдения за дыханием.
Шпаргалка
| Привычка | Что даёт |
|---|---|
| Питание | Ресурс организма |
| Сон | Восстановление |
| Движение | Завершение цикла стресса |
| Дыхание | Успокоение |
| Соцсвязи | Поддержка |
| Центрирование | Изменение реакции на стресс |
| Признак выгорания | Что делать |
|---|---|
| Усталость, цинизм, апатия | Врач, психотерапевт |
| Боль в груди/спине | Общий анализ здоровья |
Проверь себя
1. Что такое выгорание?
Состояние психического истощения, результат хронического стресса.
2. Перечисли главные признаки выгорания.
Усталость, цинизм, апатия, механическая работа, снижение самооценки, подавленное настроение, боли.
3. Какие 6 привычек снижают стресс?
Питание, сон, движение, дыхание, соцсвязи, центрирование.
4. Что делать при признаках выгорания?
Обратиться к терапевту и психотерапевту.
5. Что даёт практика наблюдения за дыханием?
Контакт с телом и эмоциями, успокоение, снижение напряжения.