---

course: "Стресс-менеджмент: простые и научно-доказанные методики борьбы со стрессом (базовая станция)" course_short: Стресс-менеджмент module: practice module_title: "Практики и материалы" block: Сквозной модуль order: 90 tags: [Стресс, практика, дневник, чек-лист] source: Ростелеком (Deep Mind Consulting)

Стресс-менеджмент — Практики и материалы

Материал 1. Дневник эмоций

Файл: Dnevnik_emotion.pdf

Что это

Круговая диаграмма эмоций — помощник для распознавания состояния.

Эмоции на диаграмме

Положительные:

• интерес, ожидание, бдительность;
• радость, безмятежность;
• восхищение, восторг, любовь;
• принятие, доверие;
• покорность;
• трепет, ужас, страх, тревога;
• изумление, удивление, возбуждение, разочарование.

Отрицательные:

• агрессия, досада, злость, гнев;
• презрение, отвращение;
• неудовольствие, скука;
• грусть, горе, печаль;
• раскаяние.

Как вести

• Заполнять письменно 3 раза в день или чаще.
• Делать больше двух недель подряд, каждый день.
• Отмечать эмоциональное состояние и его отражение в теле.
• Особое внимание — разрушающим эмоциям.
• Не ругать себя и не пугаться. Принять проявления.
• Подумать, что эмоции хотят сообщить.
• Наблюдать без стремления поскорее избавиться.

Вопросы для записи

1. В каком я эмоциональном состоянии?
2. Какая эмоция сейчас главенствует?
3. Как я ощущаю эту эмоцию в теле?

Пример заполнения

«Я в положительном эмоциональном состоянии. Главная эмоция сейчас — интерес. Чувствую её в теле как приятное напряжение в груди».

Материал 2. Чек-лист полезных действий

Файл: Instrukcia_cheklist.pdf

Список действий

• Выполняю практику наблюдения за дыханием (Модуль 3).
• Регулярно ем свежие овощи (Модуль 3).
• Регулярно ем здоровые масла — оливковое, кокосовое, льняное (Модуль 3).
• Провожу приятно время с друзьями или семьёй (Модуль 3).
• Уменьшил потребление быстрых углеводов и глютена (Модуль 3).
• Перестал потреблять трансжиры (Модуль 3).
• Регулярно высыпаюсь (Модуль 3).
• Проверяю, нахожусь ли в зоне риска хронического стресса (Модуль 4).
• Двигаюсь после стрессовой ситуации (Модуль 4).
• Веду дневник эмоций и замечаю состояние (Модуль 4).
• Выполняю технику Центрирование (Модуль 5).
• Убрал уведомления с телефона (Модуль 6).
• Придумал места для часто используемых вещей (Модуль 6).
• Стараюсь фокусироваться на одной задаче (Модуль 6).

Материал 3. Инструкция по центрированию

Файл: Instrukcia_chentrirovanie.pdf

• Техника описана в Модуле 5.
• Можно распечатать и использовать дома.
• Время выполнения — пара минут.
• Стрессовый фактор — 3-4 из 10.
• Приятный образ — близкий, питомец, ребёнок.

Материал 4. Приложение Insight Timer

• Аналогичные практики наблюдения за собой и релаксации.
• На русском языке.
• Бесплатное.

Чек-лист

• Распечатать дневник эмоций.
• Распечатать чек-лист.
• Распечатать инструкцию по центрированию.
• Начать вести дневник 3 раза в день.
• Выполнять 1-2 привычки из чек-листа.
• Попробовать Insight Timer.

Шпаргалка

Материал	Для чего
Дневник эмоций	Распознавание и проживание
Чек-лист	Привычки для снижения стресса
Инструкция по центрированию	Практика дома
Insight Timer	Аудиопрактики

Проверь себя

1. Как часто заполнять дневник эмоций?

3 раза в день или чаще, больше двух недель подряд.

2. Какие вопросы в дневнике?

Состояние, главная эмоция, ощущение в теле.

3. Что делать, если заметили разрушающую эмоцию?

Не ругать, принять, наблюдать, понять, что сообщает.

4. Что в чек-листе из Модуля 6?

Убрать уведомления, придумать места для вещей, фокус на одной задаче.

5. Какое приложение рекомендовано?

Insight Timer.